Los nutricionistas recomiendan suplementos para dormir para dormir mejor.
El interés de búsqueda en suplementos para dormir ha aumentado a medida que más personas buscan alternativas a los somníferos recetados y el desplazamiento interminable. Las imágenes de expertos de Eating Well, Johns Hopkins, WebMD, Sleep Foundation y Yahoo Health que aparecen a continuación son en realidad recomendadas por nutricionistas, médicos e investigadores del sueño.
¿El magnesio realmente te ayuda a dormir?
El glicinato de magnesio puede ayudar a dormir mejor al calmar el sistema nervioso antes de acostarse. Es uno de los pocos suplementos que los médicos dicen sentirse cómodos prescribiendo dado su perfil de seguridad.
Saima Tahir“El glicinato de magnesio es uno de los pocos suplementos que recomiendo con confianza porque el perfil de seguridad es sólido y la evidencia es sólida. Estimula el sistema nervioso parasimpático y apoya la actividad del receptor GABA, esencialmente ayudando a la mente y el cuerpo a pasar a un estado de calma antes de dormir”, dijo el MD a Ettingwell.
La racionalidad depende del sistema nervioso parasimpático, que regula el estado de relajación y digestión del cuerpo. La recomendación de Tahir señala específicamente el glicinato, una de las varias formas de magnesio disponibles en el mercado.
¿Cómo actúa la melatonina y cuándo se debe tomar?
La melatonina no te hace dormir. Le indica a su cuerpo que se acerca la hora de acostarse, por lo que los expertos en sueño lo recomiendan principalmente para uso a corto plazo, como para el desfase horario, los ataques de insomnio o para cambiar su horario antes.
Experto en sueño de Johns Hopkins Luis F. BeaunorPhD, CBSM, dijo a Hopkins Medicine: “Su cuerpo produce melatonina de forma natural. No le produce sueño, pero a medida que los niveles de melatonina aumentan por la noche, lo coloca en un estado de vigilia tranquila que ayuda a promover el sueño”.
“El cuerpo de la mayoría de las personas produce suficiente melatonina por sí solo para dormir. Sin embargo, hay medidas que puede tomar para maximizar su producción natural de melatonina, o si experimenta insomnio, quiere superar el desfase horario o es un noctámbulo que necesita trabajar más temprano o ir a la escuela más temprano”, añadió.
¿Ashwagandha mejora la calidad del sueño?
Ashwagandha puede mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con estrés o insomnio, pero se necesita más investigación. Las investigaciones muestran que la ashwagandha, una hierba adaptógena utilizada tradicionalmente para ayudar al cuerpo a controlar el estrés, produce mejoras pequeñas pero significativas en el sueño, especialmente en personas con insomnio que toman al menos 600 miligramos al día durante ocho semanas o más.
Leah Rosenbaum, Escribiendo para WebMD, “Un estudio encontró que tomar 300 mg de la hierba dos veces al día mejoraba el sueño, y otro encontró que las personas que tomaron 120 mg de extracto de ashwagandha tuvieron una mejora significativa en la calidad del sueño. Un metanálisis de cinco estudios analizó los efectos de la ashwagandha sobre el sueño en humanos. Descubrió que tenía un efecto particularmente fuerte sobre el sueño en personas con sueño reducido. Los mayores beneficios para el insomnio ocurrieron cuando las personas tomaron al menos 600 mg de ashwagandha durante 8 semanas o más.
¿Qué hacen la raíz de valeriana y la l-teanina para dormir?
La raíz de valeriana y la L-teanina son dos opciones nocturnas suaves que aparecen en las listas de los nutricionistas y ninguna de ellas está diseñada para inducir el sueño. En cambio, ambos funcionan apoyando la relajación.
La raíz de valeriana es un complemento vegetal utilizado tradicionalmente para la relajación y el sueño. La L-teanina, un aminoácido que se encuentra naturalmente en el té verde, puede promover la relajación al aumentar las sustancias químicas calmantes del cerebro, como GABA, dopamina y serotonina, sin causar una sedación intensa. Debido a que ninguno de los dos actúa como un sedante fuerte, ambos generalmente se ofrecen como herramientas para ayudar al cuerpo a relajarse en lugar de como inductores directos del sueño, razón por la cual a menudo se ven en mezclas nocturnas con otros ingredientes calmantes.
¿Puede el CBD ayudar con el sueño y el insomnio?
El CBD puede ayudar a mejorar el sueño de forma indirecta, principalmente al reducir la ansiedad que mantiene despiertos a muchas personas con insomnio. La evidencia aún se está desarrollando y el CBD está restringido legalmente en algunos lugares.
El CBD, o cannabidiol, interactúa con el sistema endocannabinoide del cuerpo, que desempeña un papel en la regulación del estrés, el estado de ánimo y el sueño. Fuente Lauren escribió para Sleep Foundation: “Las personas con insomnio tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos durante la noche. Debido a su historial de falta de sueño, las personas con insomnio pueden preocuparse por dormir lo suficiente, lo que puede aumentar la falta de sueño durante la noche. Dados los posibles efectos positivos del CBD, el SPD asociado con el CBD para tratar la ansiedad también ayuda con el insomnio”.
¿El jugo de cereza agrio realmente mejora el sueño?
El jugo de cereza agria puede ofrecer modestos beneficios para el sueño, especialmente para los adultos mayores y las personas con insomnio o trastornos del sueño, gracias a la melatonina y los compuestos antioxidantes naturales.
Esta es una de las pocas ayudas para dormir en esta lista que aparece como un alimento en lugar de una cápsula. Las cerezas ácidas contienen naturalmente melatonina y compuestos antioxidantes llamados antocianinas. “Un vasito de zumo de cereza ácida es mi ‘secreto’ para dormir mejor” Jackie Nugentdijo RDN, nutricionista culinaria, a Yahoo Health. “El jugo puede desempeñar un papel en la mejora leve de la duración y la calidad del sueño, especialmente en las personas mayores o con insomnio”.
