El estudio de Penn State encontró que 4 minutos de ejercicio diario mejoraban la movilidad de los adultos mayores
nuevo¡Ahora puedes escuchar los artículos de Fox News!
Según una nueva investigación de la Facultad de Medicina de Penn State, sólo cuatro minutos de entrenamiento de fuerza diario pueden mejorar significativamente la movilidad, el equilibrio y la fuerza de las piernas en adultos mayores.
Las pautas estándar de salud pública recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Sin embargo, el estudio indica que menos de uno de cada cinco adultos mayores cumple con las pautas recomendadas para el fortalecimiento muscular.
El equipo de investigación diseñó un programa casero llamado Entrenamiento de fuerza de actividad funcional o FAST-2. Evaluaron a 97 participantes sedentarios, de 65 años o más, con una edad promedio de 74 años.
Un experto en fitness revela 6 pilares del entrenamiento de fuerza que las personas mayores deben dominar
Antes de ingresar al estudio, estos individuos realizaban un promedio de sólo 18 minutos de actividad física total cada semana.
Los adultos mayores se dividieron aleatoriamente en dos grupos: un grupo realizó rutinas diarias de ejercicio y el otro sirvió como grupo de control que no recibió ninguna intervención, según el comunicado de prensa del estudio.
Según un estudio de la Facultad de Medicina de Penn State, solo cuatro minutos diarios de entrenamiento de fuerza en casa pueden mejorar significativamente la movilidad, el equilibrio y la fuerza de las piernas en adultos mayores. (I stock)
Los participantes realizaron cuatro movimientos básicos de 30 segundos cada uno, separados por períodos de descanso de 30 segundos. Toda la rutina duró exactamente cuatro minutos. El circuito consta de flexiones, soportes para sillas, filas con bandas de resistencia de dos brazos y escalones.
Para hacer la rutina más accesible, los investigadores proporcionaron explicaciones escritas y modificaciones simples. Por ejemplo, los participantes pueden realizar flexiones en la mesa o la pared de la cocina, o usar las manos en las rodillas como apoyo mientras están de pie en una silla.
Los participantes también recibieron cuatro bandas elásticas de resistencia y una plataforma de paso ajustable.
7 errores comunes que cometen las personas mayores en el fitness y cómo evitarlos para un mejor entrenamiento
“El ejercicio es en realidad bastante complejo, porque hay que decidir cuántas repeticiones, cuántas, cuántas series, cuánto descanso y cuántas veces por semana”, dijo en el comunicado de prensa la coautora Smita Dandekar, profesora asistente de pediatría en la Facultad de Medicina de Penn State.
“Es un trabajo duro… así que si podemos acortarlo, somos parte del camino hacia allí”.
El programa consta de cuatro movimientos básicos: flexiones, soportes en sillas, remo con bandas de resistencia y subir escaleras. (I stock)
A medida que los participantes se fortalecieron, se les animó a progresar a niveles más altos de dificultad, como alejarse de las modificaciones o aumentar la altura del paso a paso.
Un médico comparte tres cambios simples para mantenerse saludable e independiente a medida que envejece
Después de 12 semanas, los resultados indicaron que una pequeña dosis de ejercicio regular podría generar beneficios físicos notables. En la prueba de 30 segundos de soporte en silla, el grupo de ejercicio realizó un promedio de 4,2 repeticiones más que el grupo de control.
“Estos indicadores… te dan una idea de si podrás o no estar activo en el futuro”.
Los adultos que hacían estos ejercicios también redujeron su tiempo en 2,3 segundos durante una prueba que midió su capacidad para pararse y sentarse cinco veces seguidas. Además, ampliaron su tiempo de equilibrio con una sola pierna en una media de 3,6 segundos.
Haga clic aquí para más historias de salud
Los investigadores enfatizaron que estas mediciones específicas son indicadores médicos importantes de la salud futura de las personas mayores.
Al mantener la rutina muy corta, los investigadores eliminaron barreras comunes como la falta de tiempo y la fatiga, lo que resultó en una tasa de finalización del entrenamiento excepcionalmente alta del 81%. (I stock)
“Estos indicadores predicen su capacidad futura para ir a un asilo de ancianos, su probabilidad futura de caerse y dificultad para caminar”, señaló en el comunicado de prensa el autor principal, Christopher Sciamana, MD, profesor de medicina y salud pública en la Facultad de Medicina de Penn State.
“Te da una idea de si podrás o no estar activo en el futuro”.
Haga clic aquí para suscribirse a nuestro boletín de salud
Si bien los programas tradicionales de ejercicios en el hogar generalmente tienen una baja participación, los participantes en este estudio completaron con éxito sus entrenamientos en el 81% de los días estudiados, según los investigadores.
Después de 12 semanas, los adultos mayores que hicieron ejercicio adquirieron la capacidad de completar un promedio de cuatro repeticiones más de pie en silla que aquellos que no hicieron ejercicio. (I stock)
El estudio tuvo varias limitaciones notables. Debido a que realizó un seguimiento de una muestra relativamente pequeña de menos de 100 personas durante un corto período de tiempo de 12 semanas, no se sabe si estas ganancias de movilidad pueden mantenerse a largo plazo.
Ponte a prueba con nuestro último cuestionario sobre estilo de vida
Además, los investigadores no determinaron las tasas exactas de abandono ni detallaron cómo la rutina podría afectar a los adultos mayores que ya dependen de dispositivos de asistencia como andadores o bastones.
Haga clic aquí para descargar la aplicación FOX NEWS
Debido a que los resultados finales del ensayo reflejaron un grupo específico de participantes que cumplieron con los criterios de ingreso, se necesita más investigación para determinar si la rutina corta puede beneficiar de manera segura a los adultos mayores que enfrentan limitaciones físicas o deterioro cognitivo más severos.
El estudio fue publicado en la revista PLOS One.
