Cómo acostumbrarse a hacer ejercicio cuando hace calor
¿Todavía necesitamos hacer ejercicio cuando hace calor? ¡Sí! Así como necesitamos comer para obtener energía, el cuerpo también necesita pasar de los alimentos a utilizar la energía para que no se acumule y desencadene problemas de salud.
Además de mantener la salud física, el ejercicio también ayuda a mantener la salud psicológica, como se mencionó Compañero de atención primaria del Journal of Clinical Psychiatry.
De hecho, hacer ejercicio no es fácil ni cómodo cuando hace calor. Naturalmente, el rendimiento físico humano disminuye con temperaturas altas debido a un aumento de la temperatura corporal central. El efecto puede cansar rápidamente los músculos, por lo que el corazón tiene que trabajar más.
Sin embargo, existen trucos para entrenar tu cuerpo para que sea más resistente cuando hace calor. su nombre Adaptación al calor o aclimatación del cuerpo a altas temperaturas. El objetivo es aumentar la capacidad del cuerpo para regular la temperatura y la resistencia para que nuestro rendimiento físico siga siendo óptimo incluso en ambientes calurosos.
Guía de adaptación al calor para deportes de resistencia en climas cálidos
Corriendo en el calor imagen/foto: pexels.com/Heber Vazquez
Los métodos siguientes se resumen de los Estándares de entrenamiento de atletas. Temperatura: Revista Biomédica Multidisciplinaria. Sin embargo, incluso aquellos que no son deportistas pueden aplicar el mismo principio, por supuesto ajustando las porciones de acuerdo a sus habilidades personales.
1. Desarrollar la tolerancia al calor gradualmente
La adaptación a la temperatura corporal caliente consiste en aumentar la temperatura corporal central a aproximadamente 38,5 °C y mantenerla durante al menos 60 minutos. Para obtener mejores resultados, intente realizar de 60 a 90 minutos de entrenamiento con calor total por sesión.
Para los principiantes, puedes empezar con ejercicios ligeros. Por ejemplo, los primeros 3 días, comience con 15 a 20 minutos de ejercicio cómodo al aire libre. Cada pocos días, aumenta un poco la duración a medida que tu cuerpo se acostumbre al calor. Una vez que te acostumbres, puedes intentar acercarte gradualmente a la duración anterior para no sacudir tu cuerpo.
2. Elija el método de adaptación adecuado que desee
Una vez que esté acostumbrado a hacer ejercicio durante períodos de tiempo más prolongados, podrá elegir uno o una combinación de los métodos siguientes según su comodidad:
- Cómo marcar tu propio ritmo deportivo: Haga ejercicio como de costumbre al aire libre en el calor durante 60 a 90 minutos por sesión. La carga y la velocidad del ejercicio quedan libres para seguir tus propios instintos y comodidad corporal. El cuerpo normalmente comenzará a adaptarse completamente después de 7 a 14 días de regularización.
- Método de ejercicio con carga constante.: Sólo necesitas igualar la carga de entrenamiento de principio a fin en una habitación cálida, por ejemplo ajustando la velocidad de una cinta de correr o una bicicleta estática al mismo nivel constante. Si haces ejercicio con frecuencia a una intensidad ligera, intenta realizar 100 minutos por sesión con un período de adaptación de 10 a 14 días. Si estás acostumbrado a la intensidad alta, hazlo durante 30-45 minutos por sesión y tu cuerpo podrá adaptarse en 5-9 días.
- Método de monitorización de la frecuencia cardíaca: Mientras hace ejercicio durante 60 a 90 minutos en un lugar cálido mientras monitorea su reloj inteligente (reloj inteligente) Mantenga su frecuencia cardíaca constante en aproximadamente el 70% de su capacidad cardíaca. Si su corazón comienza a latir demasiado rápido porque su cuerpo comienza a sobrecalentarse, reduzca su movimiento inmediatamente para estabilizar su ritmo cardíaco. El cuerpo tarda de 5 a 14 días en acostumbrarse a este procedimiento.
- Métodos pasivos de exposición al calor: Si no puedes hacer ejercicio en un lugar cálido, esta es la mejor opción. Todavía puedes hacer ejercicio normalmente en una habitación fresca, pero una vez terminado, debes exponerte inmediatamente al calor pasivo, como sumergirte en un baño de agua caliente (temperatura de 40 a 44 grados Celsius) durante 30 a 60 minutos. Haga esto regularmente durante 5 a 21 días para que su cuerpo pueda adaptarse.
3. Establece un horario de entrenamiento (regular en lugar de poco frecuente)
La forma más rápida de aclimatar su cuerpo al ejercicio en climas cálidos es hacer ejercicio una vez al día en un lugar cálido todos los días. Practicar varias veces al día no acelerará el proceso de adaptación.
Si durante el período de adaptación te ves obligado a faltar de 1 a 3 días, no es un problema. Sin embargo, rara vez se hace esto. Si solo practicas acostumbrarte al calor cada 2 o 3 días, tu cuerpo necesitará hasta un mes completo para aclimatarse.
Si quieres aligerarlo, puedes utilizar un sistema alternativo, por ejemplo un día de entrenamiento de aclimatación al calor y un día de entrenamiento general en un lugar fresco.
4. Aumentar la ingesta de carbohidratos
Hacer ejercicio en climas cálidos agota las reservas de azúcar (glucógeno) en los músculos mucho más rápido que en climas fríos. Para no quedarse sin energía fácilmente o sentirse repentinamente débil en medio del ejercicio, coma suficientes carbohidratos (como plátanos, pan o arroz) como fuente de energía antes de entrenar y coma una comida nutritiva inmediatamente después de terminar. Se recomienda a los deportistas consumir de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal.
5. Mantener la hidratación y los electrolitos
Cuando sudas, debes beber para reponer el líquido que se pierde. Pésese antes y después del ejercicio y luego recupere hasta el 150 % del peso perdido antes de su siguiente programa de ejercicios.
Además de agua, consuma entre 1,5 y 3,2 gramos de sodio al día para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos. Puedes agregar un poco de sal a los alimentos o agregar un poco de sal (aproximadamente medio gramo) a un litro de agua potable para estimular la sed y prevenir calambres musculares.
Las características del cuerpo están acostumbradas al clima cálido.
Toallitas para el sudor Imagen/Foto: pexels.com/RDNE Stock Project
¿Sabes cómo tiene éxito el entrenamiento de aclimatación al calor? Aquí hay algunos síntomas biológicos que ocurrirán en el cuerpo:
- El cuerpo suda rápidamente.
- La sudoración aumenta para enfriar la piel.
- La temperatura central del cuerpo desciende (la sensación de que el cuerpo no está tan activo como de costumbre).
- La frecuencia cardíaca es más estable.
- En general, la capacidad del cuerpo para generar calor es muy buena.
Ajuste los ejercicios de aclimatación al calor a la preparación de su cuerpo.
Imagen de estiramiento corporal / Foto: pexels.com/Liliana Drew
Para quienes hacemos ejercicio únicamente para lograr el fitness diario, se recomienda tomar la esencia del régimen de entrenamiento, luego acortar la duración o alargar los intervalos del día para que el cuerpo tenga el tiempo de descanso adecuado.
Utilice las pautas anteriores como base básica, luego ajuste gradualmente la dosis, ¡bellezas!
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