Estos 4 movimientos simples pueden ayudar con el dolor de la cadera
Obtenga estos movimientos simples que se extienden y fortalecen los flexores de la cadera.
Dr. Andy Fata-chanUn fisioterapeuta y entrenador de fitness con sede en Nueva York Momento Fisioterapia y rendimientoDijo la posición que el estiramiento estático a menudo no se refiere a la causa básica de las quejas de la cadera.
“El objetivo general, si intenta eliminar el dolor de flexión de la cadera, es asegurarse de que las articulaciones realmente se muevan y extiendan los músculos”, dijo.
Los flexores de la cadera son un grupo de músculos a lo largo de la parte delantera de la parte superior del muslo. Estos incluyen Iliacus, PSOAS Major, Rectus Femoris y Sartorius. Cada vez que das un paso, usa tu cadera flexible.
La concentración en los flexores de la cadera es crucial para mantener la movilidad en nuestros años dorados. A Análisis 2021 Descubrió que estirar y fortalecer los flexores de la cadera influyeron positivamente en las articulaciones, ligamentos y músculos alrededor de la cadera, mejoran el equilibrio y reducen el dolor en la parte baja de la espalda.
Fata-chan le dijo a la oficina de correos que hay varias razones por las cuales las personas tienen dolor de flexión de la cadera, pero la mayoría de las veces es un estilo de vida sentado, un aumento en el entrenamiento y/o una lesión en el sprint.
Muchos estadounidenses Ocho se sientan también Diez horas al día, Para la desventaja de su espalda, caderas, cintura y corazones.
Sentarse más tiempo puede provocar obesidad, debilitamiento muscular, estrés espinal, pobre regulación del azúcar en la sangre, Y redujo la circulación sanguínea por todo el cuerpo.
“Si está en una posición sentada durante un período de tiempo más largo, los flexores de la cadera serán llevados a una posición acortada”, dijo.
“Los músculos pueden ser dolorosos y estrechos si permanecen en la misma posición. No hay una actitud que pueda hacerse cargo de lidiar con eso, debe levantarse y moverse. “
Un estudio publicado en el Journal of the American College of Sports Medicine mostró que Cinco minutos de luz que se enciende cada media hora Puede compensar algunos de los mayores riesgos que compensan con una larga sesión del día en relación con sentarse el día.
Y mientras caminar es una clara ventaja para el cuerpo, Sprint puede provocar dolor de cadera.
“Sprint es un movimiento en el que tus músculos tienen que generar mucha fuerza, especialmente en el flexor de la cadera”, dijo Fata-chan.
“No entrenaremos sprints con tanta frecuencia para que los músculos puedan ser descondicionados en nuestro cuerpo. Las personas pueden lastimarse si salen de la nada desde la no impresión hasta correr muy rápido. “
Del mismo modo, un aumento en el entrenamiento físico puede provocar dolor de cadera.
“Si cambia su programación y aumenta el volumen del juego de pies que realiza, puede tener algo de dolor de flexión de la cadera. Esto es particularmente común cuando las personas aumentan sus sentadillas muy rápidamente. “
Fata-Cahn señala que el entrenamiento de los músculos es excéntrico para la fuerza y el alivio del dolor.
“Ecénticamente significa que carga un músculo mientras se extiende. El cuerpo reacciona al estrés sobre él. Entonces, si entrena un músculo en una posición extendida, se convertirá en una posición extendida cuando se adapte. “
Fata-chan recomienda que estos cuatro movimientos específicos en su rutina para integrar a los que sean un suplemento o hecho a sí mismo para mejorar el alivio y la mejor movilidad.
1. Gancho que respira con la mate -mat,
Comience acostado en la posición de “gancho”, dobló las rodillas y los pies planos.
Concéntrese en inhalar en su abdomen inferior y tome respiraciones lentas y controladas a través del diafragma. Deberías poder sentir tus músculos centrales.
“Ab-Matt admite la pelvis en una tendencia trasera para que la espalda baja pueda relajarse. Se centra en la respiración profunda y controlada y promueve la orientación de la columna y reduce la tensión ”, explicó Fata-chan.
2. Sprinter March con corte bajo a alto
Con un pie, estire una práctica o una bola de medicina sobre la cabeza y el cuerpo.
“Este movimiento apunta al recto femoral, un importante flexor de la cadera, mientras que el movimiento de capital de la carne aumenta el estiramiento al alinearse con la orientación de la fibra de los PSOA”, dijo Fata Chan.
Halo de Kettlebell de media rodilla
¡Halos para la salud de la cadera!
Como explicó Fata-chan:
Revertir el rizo nórdico
Extiende los brazos desde una posición de arrodillada y recién llegado hacia atrás.
“Al atenerse a los hombros en línea recta desde las rodillas y luego inclinarse lentamente hacia atrás, cree la longitud máxima en el flexor de la cadera bajo carga”, dijo Fata-chan.
