5 nutrientes para un mejor sueño y cuándo tomar suplementos dietéticos
Con Horario de verano Nuestros ciclos de sueño se lanzan para un bucle en una aproximación rápida.
Pero no se asuste, no tiene que confiar en las ayudas farmacéuticas del sueño que te bailan o cansados.
En realidad, hay un arsenal entero de nutrientes naturales que pueden ayudarlos a saltar a un sueño relajante, lo cual es de importancia esencial para la salud general y el bien. Sam TejadaAutor de “Cómo ganar en bien moderno -beingY fundador del servicio de terapia Medical Spa y IV Liquida.
“El sueño de calidad no es solo las horas que registra, se trata de recuperar un descanso profundo y restaurativo. Este es el momento en que nuestro cuerpo se recupera y cura mejor ”, dijo Tejada del Post.
Reveló los cinco mejores nutrientes para un mejor sueño y formas de reconocer si están faltando.
B vitaminas
Si no desea despertar “B” a las 3 a.m., es hora de mirar más de cerca su grabación de vitaminas.
Hay ocho tipos de vitaminas B, cada una jugando un papel único en el cuerpo.
Según Tejada, la vitamina B12 es la clave para la normalización de los ritmos circadianos del reloj interno del cuerpo que controla los ciclos de sueño-vigilia.
Las vitaminas B3, B1 y B6 también mejoran la cantidad de sueño y calidad, especialmente cuando se trata de dormir REM (movimiento ocular rápido), lo que ayuda al procesamiento emocional, la consolidación de la memoria y la salud mental.
“Una de sus ventajas es convertir el triptófano en serotonina, que luego se convierte en melatonina, que es la hormona responsable del sueño”, dijo Tejada sobre el trío vitamínico. “B6 es un cofactor para varios neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina y la dopamina, muchos de los cuales regulan”.
Para aumentar su consumo de vitamina B, agregue granos integrales, huevos, legumbres, cítricos, aguacates, carne, aves y pescado. Los suplementos dietéticos también pueden hacer el truco.
“Tome las vitaminas B durante el día para que su cuerpo lo tenga en su sistema, lo que beneficia su sueño”, aconsejó Tejada. “No los tomes por la noche o probablemente molestarás tu sueño”.
magnesio
Mostrar investigaciones Estos la mitad de los estadounidenses no son Obtenga suficiente magnesioY si es así, puede ser la razón por la que está en el camino a altas horas de la noche.
“El magnesio imita el efecto de la melatonina y juega un papel crucial en la relajación del sistema nervioso y la regulación de los neurotransmisores que promueven el sueño”, dijo Tejada. “Este mineral ayuda Reducir el nivel de cortisolEsta es la clave porque el cortisol alto puede mantenerlo conectado y mantenerlo anidado por la noche. “
El magnesio bajo también puede conducir a calambres musculares, lo que podría explicar por qué no pueden sentirse cómodos por la noche. Los alimentos ricos en magnesio incluyen nueces, productos integrales, productos de soja, productos lácteos y vegetales de hoja.
calcio
¿Tienes leche? Podría ayudarte a atrapar algunas z.
El calcio, que se puede encontrar en productos lácteos, ayuda a su cuerpo a convertir el triptófano en melatonina. También ayuda a relajar los músculos, la clave para quedarse y quedarse dormido.
“La deficiencia de calcio puede conducir al miedo y la desviación del estado de ánimo que afecta el sueño”, advirtió Tejada. Sin embargo, demasiado calcio puede darle sueño. Así que ponga 1000 miligramos al día.
Vitamina D
Si piensa en la vitamina D, probablemente imaginará días soleados, no hay noches de sueño, pero este paquete de energía también juega un papel clave en el sueño.
“Nivel bajo de vitamina -d Están asociados con el mal sueño e incluso el insomnio ”, dijo Tejada.
Los expertos no están muy seguros de por qué, pero la conexión del nutriente con la luz solar y el ciclo de sueño-vigilia es probablemente un factor. La vitamina D también crea melatonina para que una deficiencia pueda confundir con la producción de la hormona del sueño.
Al menos 10 a 20 minutos de luz solar moderada diariamente es una de las mejores maneras de aumentar la grabación. El pez gordo y los mariscos se encuentran entre las fuentes más ricas de alimentos para la vitamina D, así como los hongos, la yema de huevo y los alimentos enriquecidos como la leche de vaca y el tofu.
zinc
El zinc no es solo una superestrella de los refuerzos inmunes, sino que también los ayuda a dormir mejor.
Similar al magnesio, el zinc ayuda a convertir triptófano en serotonina y luego en melatonina. Zink también ayuda a regular hormonas como el cortisol, que puede interferir con los patrones de sueño.
Además, el zinc ofrece propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo, que a menudo se asocia con trastornos del sueño como el insomnio.
Las ostras, la carne de res, la carne de cerdo, el pollo, los huevos, las legumbres y los granos integrales son excelentes fuentes de zinc que puede agregar fácilmente a su dieta.
Salta hacia el sueño relajante
Los expertos recomiendan que los adultos estén cerrados entre siete y nueve horas al día por noche, pero Datos gubernamentales sugiere que aproximadamente un tercio de los estadounidenses son trastornos del sueño.
La falta de sueño tiene estaba vinculado A problemas graves de salud mental, como depresión, suicidio y riesgo para el riesgo, así como una mayor probabilidad de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, obesidad y accidente cerebrovascular.
Si bien las vitaminas y los minerales pueden desempeñar un papel clave en la mejora del sueño, a menudo es difícil encontrar el equilibrio adecuado. “La mayoría de las personas tienen dificultades para obtener suficientes nutrientes a través de la nutrición, especialmente a través de magnesio, vitamina -D y vitaminas B”, dijo Tejada.
Si bien los suplementos nutricionales pueden ayudar, es aconsejable verificar primero si le falta estos nutrientes.
“Recomiendo realizar un análisis de sangre integral como las pruebas de laboratorio funcionales en LiquidA para identificar áreas de deficiencia”, dijo Tejada.
Si está listo para comenzar con la adición, recuerde que el cuerpo solo absorbe un 20% a la mitad de Vitaminas tomadas por vía oral. Cuánto absorbe su cuerpo depende de factores como la salud digestiva, las bacterias intestinales: los pesos hambrientos y el consumo de medicamentos.
Para optimizar la digestión, considere cómo tomar sus suplementos nutricionales. Las vitaminas solubles en grasas como la vitamina D se absorben mejor con una pequeña cantidad de grasas saludables a base de verduras, como nueces o aguacate.
Las preparaciones de zinc ahora son más efectivas si se toman al menos una hora antes o dos horas después de las comidas.
Tejada dijo que sus gotas de vitamina IV mejoran las tasas de absorción porque los nutrientes evitan el sistema digestivo e inmediatamente entran en el torrente sanguíneo.
